转自：天津日报

　　轻断食作为一种周期性饮食干预模式，近年来在代谢调控、抗衰老及慢性病管理等领域受到广泛关注。天津中医药研究院附属医院治未病科减重代谢专病专家团队认为，轻断食短期应用可改善胰岛素敏感性并减轻炎症，但长期效果存在显著年龄差异，老年人获益明显，而青少年需警惕糖尿病风险。儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性及慢性病患者如胃溃疡、肝肾功能不全者则应避免轻断食，可能干扰发育或加重病情。此外，轻断食方案最好个体化设计，在营养师和中医师共同指导下进行，避免盲目跟风。

　　健康人群可优先尝试16:8模式

　　有基础疾病需监测血糖

　　据该院减肥减重专病专家王莹副主任医师介绍，目前轻断食有16：8和5：2两种主流形式。健康人群可优先尝试16：8和早段进食，减重效果更优；5：2适合周末时间灵活者。有基础疾病的人轻断食需在医生指导下进行，定期监测血糖、激素水平等指标。

　　16：8限时进食模式定义：每日仅在8小时内进食，剩余16小时禁食，但可饮水、无糖茶或咖啡。推荐时间窗口：早段进食（6：00—15：00）：北京协和医院研究表明，早段进食组（6：00—15：00）比中段（11：00—20：00）减重效果更显著，且改善胰岛素敏感性、降低空腹血糖和炎症指标更明显。原因是清晨胰岛素敏感性高，进食更符合生物钟节律，促进脂肪代谢。建议循序渐进实施，可以从14：10（禁食14小时）逐步过渡到16：8，以减少饥饿感。进食期内无需严格限制热量，但需避免暴饮暴食，推荐高纤维、低升糖食物，如全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜。运动安排在进食时段，避免空腹运动引发低血糖。

　　5：2轻断食模式定义：每周5天正常饮食，2天限制热量（女性500千卡/天，男性600千卡/天），断食日不连续。断食日建议低脂低糖饮食，以高蛋白、高纤维食物为主，如无糖酸奶、水煮鸡胸肉、绿叶蔬菜、全麦面包。分餐策略为少量多餐，延长饱腹感，如早餐200千卡、午餐200千卡、晚餐100千卡。需要注意的是非断食日需避免补偿性暴食，控制高热量食物摄入。可能出现乏力、头痛等副作用，若持续超过1个月需停止。

　　进食期根据体质搭配药膳

　　脾胃虚弱减少断食时长

　　王莹表示，从中医理论视角来看，轻断食与传统的“饮食有节”“调养脾胃”“平衡阴阳”等理念有一定契合，但需结合个体体质和中医养生原则灵活应用，建议轻断食进食期可以根据体质搭配药膳，脾胃虚弱者需缩短断食时长，气血不足者慎用。若出现头晕、月经紊乱等，立即停止并咨询医师。断食后饮食恢复则要循序渐进，先以米汤、稀粥温养脾胃，再过渡到软食。日常可艾灸足三里、中脘穴增强脾胃功能；饭后顺时针揉腹促进消化。

　　脾胃虚弱者长期断食可能耗伤胃气，导致气血生化不足，加重乏力、便溏等症状。调理建议进食期多喝山药粥、小米粥健脾，断食日可饮用黄芪红枣茶补气，搭配茯苓、莲子、芡实（四神汤）祛湿健脾；体质辨证阴虚火旺者（易口干、失眠）需避免过度饥饿，可搭配麦冬、玉竹滋阴。痰湿体质者（肥胖、舌苔厚腻）断食可辅助祛湿，但需配合运动及薏苡仁、冬瓜皮等利湿食材。气血两虚者（面色苍白、畏寒）慎用轻断食，必要时在中医指导下搭配当归、党参补气血。记者 赵津