转自：江苏市场监管

现如今，人们已经习惯了外卖食品的方便快捷，尤其一些不做饭的年轻人、上班族更是长期依赖外卖食品，外卖成了他们的“续命神器”。但吃外卖对健康有什么影响？经常吃外卖的人们又该如何实现健康饮食呢？

本期《专家有话说》将请省食药安委食品安全专委会委员、东南大学公共卫生学院教授孙桂菊跟大家唠唠外卖的饮食安全。

外卖对健康的影响有哪些？

有人会问，长期吃外卖真的会影响健康吗？回答是肯定的。主要造成下面几方面的影响。

1.高油、高盐、高糖和营养不均衡

外卖食品通常主食（如米饭、面条）量往往较大，菜品通常以口感为导向，为迎合大众口味，往往油脂、盐和糖的含量较高，通常蔬菜量较少。这些高热量、低营养的食物容易导致能量过剩，进而引发肥胖等问题。有研究证据表明，膳食不平衡与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。此外，长期摄入高碳水化合物、低纤维的饮食可能增加肥胖、糖尿病等慢性病的风险。

另外长期摄入高盐饮食可能增加高血压的风险，而高糖饮食则与肥胖和代谢综合征密切相关。高温烹饪（如油炸、煎炒）的菜肴还可能产生反式脂肪酸等有害物质，进一步危害心血管健康。

2.食品及相关产品安全隐患

部分外卖商家可能存在卫生条件不达标、食材来源不明等问题，增加了食品安全风险。塑料包装盒在高温下可能释放有害物质，对健康造成潜在威胁。

3.饮食习惯的改变

外卖的便利性使得人们更容易选择快餐和加工食品，而忽视了家庭烹饪的重要性。当前众多年轻人依赖外卖而导致饮食习惯的恶化，甚至会带来一些社会问题，如回家吃饭少，与家人相聚减少，家庭关系变冷淡等。

上班族如何在外卖中实现健康饮食？

既然一些上班族们由于客观原因，确实需要经常点外卖来满足一日三餐。那该如何实现健康饮食呢？

1.遵循《中国居民膳食指南》(2022)基本原则

在食物多样的基础上，坚持谷类为主，合理搭配，选择主食时可以考虑部分粗杂粮，与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。食物种类要合理搭配，比如可以选择包含多种食材的外卖（杂粮饭、全麦面包等），避免单一的主食。

多吃蔬菜水果：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，每餐尽量有二种以上蔬菜，同时一定加上水果。如尽量选择蔬菜含量较高的菜品，或额外点一份清炒时蔬、凉拌菠菜等。

适量摄入优质蛋白质：选择鱼、禽、蛋、瘦肉或豆制品作为蛋白质来源，避免过多红肉、加工肉类（香肠、培根等）。比如在外卖中可以选择清蒸鱼、鸡胸肉、豆腐等作为蛋白质的来源。

少油少盐少糖：选择清蒸、煮、炖等烹饪方式的菜品，少吃高盐、油炸和煎炸食品；不喝或少喝含糖饮料。

2.学会科学点餐

选择正规平台和商家。优先选择有食品安全认证的正规商家，避免购买来源不明的食品。还可以通过查看用户评价和商家评分，了解其卫生状况和食品质量。

控制份量和频率。外卖食品的份量通常较大，容易导致过量摄入。可以将一餐分为两次食用，或与他人分享，额外增加蔬菜水果。此外，尽量减少外卖的频率，每周安排几天自己做饭或选择更健康的餐饮方式。

提前规划和查看营养成分表，合理搭配。在点餐前了解自己的营养需求，避免盲目选择；此外，部分外卖平台提供菜品的营养成分信息，优先选择低油、低盐、低糖的选项；最后注重合理搭配，一餐中应包含主食、蔬菜和高蛋白质的食物，确保营养均衡。例如，可以选择一份清蒸鱼、一份青菜和一小碗米饭的组合。

3.自带补充食品

如果外卖中蔬菜或蛋白质不足，可以自带一些健康食品作为补充。如携带一些即食的蔬菜（如黄瓜、胡萝卜）或煮鸡蛋，增加膳食纤维和蛋白质的摄入。还可以准备一些坚果、酸奶或水果，作为餐后零食，补充维生素和矿物质。