转自：上观新闻

我们在进食时，手将食物送入口中，大脑控制咀嚼与吞咽，或决定停止进食。然而，胃感觉饱腹后，需要约20分钟才能将信号传至大脑，促使我们停手停口。这期间仍然会不自觉地继续进食，待反应过来时，已经腹部隆起，腰带紧绷了。

你是否也有过这样的经历？长期过量进食，身体会有何变化？

01 吃太饱，

会让身体超负荷运载

当进食过量时，最直接的后果便是胃部被撑大，进而在腹腔内占据更多空间，很可能会对其他内脏形成挤压，出现腹胀、恶心、呕吐等不适症状。

过量进食还会带来间接影响，使得身体的多个消化器官不得不超负荷工作。

先说说胃，它不仅被撑大，还需要分泌大量胃液来消化食物。被撑大的胃部以及过多的胃液，很可能会对食管下端的括约肌产生影响，致使胃酸反流至食管，引发胃灼热感，也就是我们常说的“烧心”。

再看胰腺和肝脏，它们需要分泌更多的胰岛素、消化酶和胆汁，以助力食物的消化。

最后是肠道，它一方面要分泌更多消化液来分解食物，另一方面还要吸收过量的营养。同时，肠道内的菌群也需要加大工作强度来参与食物的消化过程。

此外，相关研究表明，过量摄入高脂肪、高能量的食物后，人们更容易出现悲伤、紧张以及烦闷等负面情绪。

这些情绪方面的改变，都有可能对睡眠产生不良影响。部分食物在食用后会使人体体温升高，这也会对睡眠造成干扰，使得睡眠质量变差，进而影响第二天的精神面貌与生活质量。

02 长期吃太饱

对身体的影响真的很大

经常吃得太饱，除了短期的痛苦和不适，更严重的是身体的长期负担，以及由此引发的各种健康问题。

▼导致肥胖，提升死亡风险

长期过度进食，意味着持续摄入超出身体所需的营养，这极有可能导致肥胖。而肥胖是众多疾病的潜在危险因素，会显著提高死亡风险，例如：

2型糖尿病：体重指数（BMI）处于30-35kg/m² 的人群，患2型糖尿病的风险会升高5倍；BMI达到40-45kg/m² 的人，患该病的风险更是会增加12倍。

阻塞性睡眠呼吸暂停：BMI在30.0-34.9kg/m² 的人群，发生阻塞性睡眠呼吸暂停的风险会增加5倍；BMI处于40.0-45.0kg/m² 的人群，该风险则会增加22倍。

心血管疾病：肥胖还会对心血管健康产生不良影响，增加冠心病、中风等疾病的发生风险。BMI大于30kg/m² 的人，缺血性中风风险会增加64%，出血性中风风险会增加24%。

非酒精性脂肪肝：腰围每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的发生率会上升3%-10%；BMI每增加1个单位，非酒精性脂肪肝的发生率会提高13%- 38%。

认知功能：肥胖能够通过增加体内炎症、损害血管内皮功能等途径，使老年人的认知功能下降速度加快。

▼陷入“暴饮暴食”的恶性循环中

长期处于过度饱食的状态，会打破人体对食欲的正常调节机制，使人深陷暴饮暴食的恶性循环之中。

暴饮暴食时，人们往往会选择高脂肪、高盐或者高糖的食物。这类食物能够刺激多巴胺等能让人产生愉悦感的激素分泌。随着时间推移，大脑会逐渐将这些愉悦感受和特定的食物关联起来。最终，人们吃东西不再仅仅是为了满足饥饿感，而是为了追求那种快乐的感觉。

03 如何才能管住嘴，

防止自己吃太多？

讲到这里，或许有读者会产生疑问：怎样才能判断自己是不是吃得过量了呢？

这里给大家推荐一个“八分饱”的标准。处于这个状态时，基本上已经感觉差不多了，能够维持到下一餐，而且胃部不会有胀满的感觉。要是此时停止进食或者把食物拿走，也不会觉得恋恋不舍。

当然，很多人在日常生活中可能不知不觉就吃多了，又或者有时候因为压力大而想通过吃东西来缓解。下面为大家提供几个小建议，以供参考：

▼了解最可能引发自己吃太多的几类食物，减少接触，或找到可替代的食物

这里需要强调的是，并不是要完全杜绝接触这些食物。比如说，如果总是忍不住吃大量的冰淇淋，突然发誓“以后再也不吃冰淇淋”，这种极端的做法往往很难坚持，还可能会让你觉得自己被剥夺了喜欢的食物，进而更容易陷入暴饮暴食的困境。

▼多吃富含膳食纤维和水分的食物

这类食物能够更快地让人产生饱腹感，如此一来，吃其他食物的量自然就会减少。

▼细嚼慢咽

进食过程中细嚼慢咽，能为大脑留出更多反应时间，使其及时接收到“身体已饱”的信号。

▼记录自己每餐的食物和情绪变化

采用记录“食物日记”的办法，能够实现对自身饮食情况的自我监督。同时，这也有助于发现引发暴饮暴食的特定食物或者触发因素，从而更迅速、更有效地找到应对办法。

▼尽量按时吃饭

尽量保持规律的用餐时间，形成良好的用餐习惯。这样做可以避免因过度饥饿而引发暴饮暴食，有助于更好地把控饮食量。

▼找到其他解压方式

努力减轻生活中面临的压力，积极寻找其他能够释放压力、舒缓情绪的方式，例如聆听音乐、与他人交流谈心等，防止因情绪波动而出现暴饮暴食的情况。

倘若暴饮暴食的情况较为严重，甚至已经发展到食物成瘾的程度，建议尽快向专业机构寻求帮助。

最后，如果实在控制不住吃多了，不妨找一个饭量较小的伙伴一起用餐。相信在对方的影响下，你很可能会减少进食量。

资料丨科普中国

编辑丨李玲