转自：南湖晚报
N记者 赵倩
□医学技术指导 嘉兴市第二医院骨科主任医师 潘界恩
3月30日，第20届亚洲马拉松锦标赛暨2025嘉兴马拉松圆满落幕，2万余名跑者在春日中挑战自我。赛后，记者采访了嘉兴市第二医院运动创伤科（亚专科）主任潘界恩，就马拉松运动中的运动损伤问题进行了深入探讨。潘界恩结合多年临床经验，为跑者提供了详尽的医学建议和预防运动损伤的策略。
膝盖损伤占六成！这样练才能避开“跑步膝”
马拉松作为一项极限运动，对参赛者的身体素质有着极高的要求。“跑马拉松是对力量、速度和耐力的多重考验，运动训练一定要坚持循序渐进的原则。”潘界恩指出，对于计划参加马拉松的跑者，建议从健身跑开始，逐步过渡到半程马拉松、全程马拉松。“即使是跑半马，最好也要提前3～6个月进行系统训练。”
训练计划应包括间歇跑、配速跑等多样化的跑步方式，逐渐加长距离，同时，结合游泳、骑行、椭圆机训练等低冲击量的运动，在减少关节负荷的同时，增强身体的整体素质和耐力。
“肌肉是关节和韧带的保护伞，肌肉量少又缺乏力量训练的跑友可能因代偿机制引发损伤，所以进行核心力量和腿部力量的训练也很重要。”潘界恩补充道，长期运动加之年龄增长，肌肉容量和力量容易丢失，这不仅影响运动表现，还会增加受伤风险。
热爱跑步的跑友可以通过深蹲、硬拉、平板支撑等训练项目，增强核心肌群和下肢肌肉的力量，提高身体的稳定性和耐受性。同时，注意饮食调理，摄入足够的蛋白质等有助于肌肉生长的食物，为身体提供充足的营养支持。
很多跑者容易忽视热身和拉伸的重要性，但这恰恰是预防运动损伤的关键步骤。跑步前应先进行5～10分钟的热身运动，包括大腿、小腿、脚踝等关键肌群的拉伸，提高身体的柔韧性和关节的活动范围。热身后，再慢跑5分钟以适应跑步状态，让身体逐渐进入运动节奏。
选择合适的跑步装备对于预防运动损伤同样重要。“足底相对较平的要选择支撑型跑鞋，足弓相对高的要选择缓震型跑鞋，这样能减少足部受力不均带来的损伤。”潘界恩提醒，长期跑步者可以通过足底压力测试判断足型。
马拉松爱好者应养成定期体检的习惯，每年至少进行一次全面体检，以排除潜在的高风险疾病。因为马拉松对心肺功能要求较高，跑者应重点关注心脏、呼吸等系统的健康状况。通过定期体检，可以及时发现并处理潜在的健康隐患，为马拉松训练提供坚实的身体保障。
近年来，跑步“热”可谓席卷全国，潘界恩所在的运动创伤科接诊的业余跑者也多了起来。他指出，长期跑步者常见的运动损伤分为急性和慢性两类。急性损伤主要包括韧带撕裂、肌肉拉伤、关节扭伤等，多因突发动作失误或超负荷训练导致。慢性损伤的主要原因是长期积累的磨损，如髌股关节疼痛综合征（跑步膝）、跟腱炎、髋关节撞击综合征等。
“长期跑步者中，约60%的损伤集中在膝关节。”潘界恩指出，髌股关节疼痛综合征（俗称“跑步膝”）最为常见，表现为上下楼梯疼痛、下蹲困难，多因股四头肌力量不足导致髌骨过度受压。“部分跑者误以为‘忍痛坚持’能增强适应性，实则可能加速软骨磨损。”
因此，对于踝关节和髋关节有问题（如发育不良导致的踝关节外翻）的跑者，潘界恩建议保持稳定，避免过度使用，防止损伤加重。同时，针对已出现的运动损伤，他强调及时进行康复训练的重要性：“建议跑者在专业指导下进行康复训练，通过物理治疗、按摩、针灸等手段促进损伤部位的恢复。”
感冒能跑吗？补水怎么补？十大问题一次说清
问1：无长跑经验者直接挑战马拉松有哪些风险？
答：无长跑经验者贸然挑战马拉松，肌肉和肌腱损伤风险显著，可能出现撕裂或拉伤。更严重的后果是缺乏长期训练易引发心脏问题，如心律失常或心脏骤停，危及生命。建议新手先通过3～6个月半马训练（逐步累积至20公里），再计划全马，全程训练周期建议2年以上，避免突击参赛。
问2：小朋友和老年人能参加马拉松吗？
答：根据规定，小朋友需年满16岁才能参加半程马拉松，20岁才能参加全程马拉松，且需监护人签署声明。建议小朋友以健康跑为主，高年级小学生和初中生可适当参与，但应以娱乐为目的，跑跑停停。老年人若长期规律锻炼、体检无异常，可尝试半马或全马，但需特别注意心脏健康；若仅为体验，建议选择健康跑。
问3：有基础疾病的人能参加马拉松吗？
答：有严重心脏病、未控制的高血压或糖尿病、心脑血管疾病等高风险疾病的患者应禁止参赛。即使病情稳定，也需在赛前提交体检报告并签署承诺书。马拉松对心肺负荷极大，突发心脏事件风险极高，切勿盲目挑战。
问4：遇到感冒或生理期还建议跑吗？
答：感冒期间跑步可能诱发病毒性心肌炎，导致心脏骤停；生理期女性免疫力较低，剧烈运动可能加重身体负担。建议感冒、发热或生理期避免参赛，以防病毒侵袭心脏或引发其他并发症。如果坚持参赛，需评估身体状态，出现胸闷、心悸等症状应立即停止并就医。
问5：如何判断跑步训练是否过量？
答：两大身体信号需警惕：肌肉或关节出现持续性疼痛（非单纯酸胀）需立即停跑；静息心率异常升高或运动中超过150次/分钟（尤其伴随胸闷）应放慢或暂停。日常训练建议佩戴心率设备，结合疲劳感调整强度，避免长期超负荷。
问6：跑步姿势不正确会引发哪些运动损伤？
答：肢体发育正常的跑者，通常无需过分担心跑步姿势的问题。但还有一类下肢发育不良的群体，例如我们常说的“内八字”和“外八字”，跑步过多会导致下肢力线不正，加速关节退化。建议存在此类问题者，在专业指导下进行姿势纠正，或者选择下肢负重少的运动如游泳。
问7：马拉松比赛中为什么要补水？如何正确补水？
答：马拉松长跑中，大量出汗导致电解质流失，补水不及时可能引发脱水、血液高凝状态甚至血栓，而大量出汗后又马上大量补充水可能会导致脱水低钠症。建议比赛中定时饮水，且补水的优先级是含电解质的运动饮料＞矿泉水＞纯净水。
问8：马拉松赛后可能会出现哪些严重并发症？该如何应对？
答：长时间剧烈运动可能导致横纹肌溶解症，表现为肌肉细胞破裂、肌红蛋白释放入血，引发急性肾损伤，出现血尿、肌肉酸痛等症状。此症状病情凶险，需立即就医。预防措施包括：避免过度运动，赛中及时补水、电解质，赛后持续观察肌肉疼痛和尿液颜色，出现异常及时就医。
问9：跑步后出现小损伤，该坚持还是休息？
答：身体出现疼痛是损伤信号，应立即停止运动。轻微损伤可通过冰敷、制动缓解；严重疼痛需医疗干预。康复后要逐步恢复训练，避免带伤坚持，以防加重损伤。
问10：长期跑步对身体的利弊如何？
答：利弊因人而异。适量跑步可增强心肺功能、改善代谢，但需控制强度和距离。长期高强度跑步可能增加关节磨损、肌肉劳损风险，尤其是对中老年人。总的来说，跑步应以身体感受为主，避免过度追求距离或速度。
