快节奏的生活、碎片化的信息……在多种因素的作用下，睡眠问题正在为许多人的健康生活蒙上阴影，但许多人在面对失眠、多梦等问题时，往往缺乏科学认知和专业指导。

走出误区！这些身体症状敲响睡眠健康警钟

近日发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁及以上人群平均睡眠时长为7.06~7.18小时，我国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%。女性（51.1%）高于男性（45.9%）。随着年龄的增长，睡眠困扰率逐渐上升，60前（65岁及以上年龄组）最高，达（73.7%）。

随着睡眠问题被越来越广泛关注、讨论，一些常见的误区，正在误导人们对“健康睡眠”的认知。

睡满八小时就算“睡够了”吗？其实不然，如果睡眠过程总被各种原因中断，无法进入一个完整且连续的深度睡眠周期，这种“碎片化睡眠”并不能让大脑得到充分的休息。

武汉市精神卫生中心朱军红教授介绍，可以从以下标准来判断是否“睡够了”：第一，从躺下到睡着的时间不超过半小时；第二，睡着后到起床前，中间醒来的次数不能多于两次；第三，睡醒之后感到身体轻松、“满血复活”。达到了上述标准，才算是高质量的睡眠。

除了常见的各种症状，一些与睡眠本身看似关系不大的表现也是“缺觉”的身体在向你发出警告，例如：想吃高热量的食品、注意力难以集中、心浮气躁、反应迟钝等。这些常被解释为一时嘴馋、心情不好的“正常表现”，如果持续出现的话，则需要提高警惕。

专家支招！这些入睡方法带来高质量好睡眠

朱军红教授表示，长期的睡眠不好，会加剧焦虑和抑郁情绪，可能会导致焦虑症、抑郁症等心理健康问题。通过调整生活习惯、摄入均衡饮食和进行科学干预等方式，可以改善睡眠状态，重获优质睡眠。

规范睡眠行为，形成规律的作息习惯，即使到了周末也尽量保持。尽量在固定的时间上床睡觉，避免生物钟紊乱，尽量保证在晚上11时左右上床睡觉。睡前不使用电子设备；可以适度运动，但要避免睡前剧烈活动；不观看惊悚、刺激的影片，也切忌用脑过度，以免大脑皮层兴奋。“神经的过度兴奋会降低睡眠质量，我们应该在睡前让自己的身心都放松下来。”朱军红教授建议，通过听轻音乐、泡脚都可以有效让身体进入轻松、安静的状态。

清淡饮食、调整晚饭时间，也有利于健康睡眠。尽量清淡饮食，多吃一些蔬菜，比如菠菜、韭菜等，还可以多吃一些水果，比如苹果、香蕉等；睡前2小时避免摄入咖啡因、酒精。同时，应注意到晚饭时间与睡觉时间间隔太近，可能会导致消化不良影响睡眠，尽量控制在间隔3小时以上。

进行科学干预，及时寻求帮助。不同睡眠障碍的致病原因、发病机制等各不相同，需采用不同的治疗手段。睡眠专家可以提供包括认知行为疗法（CBTi）在内的个性化建议，这是一种非药物治疗失眠的首选方案，已被广泛认可其长期效果优于药物治疗。CBTi主要包括五个方面：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法和认知治疗。这些方法旨在通过改变影响睡眠的行为和认知习惯来改善睡眠质量。

朱军红教授还谈到了服用褪黑素帮助睡眠的问题：“褪黑素是我们大脑的松果体分泌的物质，随着年龄增长、松果体衰老，内源性的分泌减弱，我们才会考虑给老年人进行外源性补充。”朱军红教授表示，我们仍鼓励大家从调整生活习惯、睡眠卫生的角度做起。

及时求助！武汉市精神卫生中心护航健康睡眠

据《全国爱卫办发布睡眠健康核心信息及释义》，当出现较为严重的睡眠问题时，建议及时到医院的相关专科进行咨询，各类睡眠障碍都是可以治疗和改善的。

“健康睡眠 优先之选”，让“睡个好觉”不再成为奢望。作为华中地区首家以收治各种急、慢性失眠为主要收治对象的专业诊疗中心，武汉市心理医院睡眠医学中心是一所集医疗、教学、科研为一体的综合性睡眠障碍诊疗机构。中心下设有睡眠障碍专病门诊、睡眠障碍病房、多导睡眠监测室、物理治疗室等功能单元，对各种睡眠障碍具有较全面的诊疗技术和综合诊疗能力，尤其在睡眠障碍共病精神心理疾病（如焦虑障碍、抑郁障碍、伴发躯体化症状）临床诊治方面技术领先。