超六成成年人日均睡眠不足，近半数年轻人沉迷“报复性熬夜”！你是否也常安慰自己“再刷5分钟就睡”，结果睁眼已是凌晨三点？长期缺觉不仅让你哈欠连天，更会悄悄“掏空”健康——高血压、抑郁症、免疫力崩盘，甚至猝死风险飙升！今天，是时候算算你的“睡眠债”了！

2025年3月21日是第25个世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”。良好的睡眠不仅有助于身体恢复和免疫力提升，还对心理健康、认知功能和整体生活质量有积极影响。《荔直播·名医问诊》推出世界睡眠日特别节目，邀请南京脑科医院副院长张丽教授在线答疑，为我们健康睡眠来支招。

你的睡眠达标了吗？

GOOD NIGHT

婴幼儿每日需要长达18小时的睡眠，随着年龄增长，睡眠时长逐渐缩短，成年人通常需7-9小时，极少数“短睡眠者”仅需5小时即可满血复活。但睡够时长≠睡好觉！真正的睡眠及格线在于白天的状态——若精神涣散、哈欠连天、反应迟钝，即使睡满8小时也需警惕睡眠质量；反之，若全天精力充沛、情绪稳定、思维敏捷，恭喜你，你的睡眠堪称优秀！

“报复性熬夜”要不得！

GOOD NIGHT

“报复性熬夜”是指年轻人因白天工作压力大、节奏快，长期处于被支配状态，试图通过熬夜刷手机、追剧、打游戏等方式“夺回”属于自己的自由时间。这种看似“放松”的行为，实则是通过牺牲睡眠来达到的。

长此以往带来的危害可不仅仅是白天犯困这么简单，长期睡眠不足会使得身体免疫力下降，情绪焦躁易怒，甚至诱发高血压等心血管疾病。大家千万不要让自己陷入“越熬越累，越累越熬”的怪圈。放学下班之后，选择一些有益身心健康的方式来放松身体，比如运动、阅读、散步等，替代无效熬夜。

睡不好该怎么办？

GOOD NIGHT

睡前听一听舒缓的音乐，进行冥想、做一些呼吸训练、泡泡热水脚、喝一杯热牛奶.......如果是短期的、一过性的睡不好，通过这些方式一般很快就能自我调整过来。但如果超过3个月，且引起了记忆力下降、学习工作效率下降和情绪等问题，那就要提高警惕了，可能是发生了慢性睡眠障碍。

睡眠障碍主要分为几大类，第一类是大家最熟悉的睡不着，睡得少，主要指入睡困难，夜间反复觉醒和早醒。第二类是睡眠呼吸暂停综合征，表现主要为睡觉打呼或憋气，会引起低氧血症，对大脑造成损伤。第三类是异态睡眠，指睡觉时出现异常行为，如梦游、拳打脚踢、大声喊叫等，这种睡眠异常和神经系统病变有很大关系，第四类主要指嗜睡症，表现为睡太多，白天总是犯困，甚至发生难以遏制的睡眠，严重影响工作和学习。具体自己属于哪种睡眠障碍，最好是配合多导睡眠监测来进行鉴别诊断，以便后续有针对的治疗。

手机软件监测睡眠靠谱吗？

GOOD NIGHT

根据临床数据比对，目前这类软件的准确度约为60%，与专业医疗设备相比存在较大差距，只能作为粗略参考。虽然未来技术可能提升精准度，但现阶段切勿过度依赖数据——若每天紧盯软件上的“睡眠时长”，为达标而强迫自己入睡，反而可能会引发睡眠焦虑，最终可能导致睡眠障碍。记住，睡眠应是身心放松的过程，不必被数据绑架，保持平和心态更重要。

其实睡前放下手机才是你最应该做的，睡前玩手机会“偷走睡意”，尤其是刷短视频时，屏幕的强光和声效会刺激肾上腺素分泌，让大脑持续兴奋，导致入睡困难。更糟糕的是，蓝光还会抑制褪黑素生成，进一步扰乱生物钟。若实在忍不住用手机，建议调低亮度、开启夜间模式，或换成听书、轻音乐等低刺激内容，给大脑一个“关机”缓冲期。

褪黑素别乱用！

GOOD NIGHT

褪黑素是大脑松果体在黑暗环境下分泌的“睡眠激素”，能帮助调节入睡节律并协调其他生理功能。对褪黑素分泌不足的中老年人，短期适当补充可改善轻度失眠。但青少年、孕妇、自身免疫疾病及激素紊乱人群需慎用。另外需注意的是，褪黑素也需要在医生指导下使用，不当使用可能会引发内分泌失调，甚至加重睡眠问题。

今夜，

关灯睡觉就是最好的养生！

从此刻起，戒掉熬夜、调整作息、

给身体一次深度修复。

睡眠债，越早还，健康越稳！

编辑｜ 朱丹 玮玮