来源：生命时报微信公众号

好睡眠就像一场修复之旅，能让身体高质量地完成自愈。

近期，英国《自然》杂志刊登的新研究也证实，睡眠不仅能缓解疲劳，还能帮助心脏病患者高效修复损伤。

在医生看来，好睡眠是健康长寿的重要支点之一，有100多种疾病和睡不好相关。

3月21日是世界睡眠日。《生命时报》采访专家，告诉你如何才能睡个好觉。

受访专家

北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟

上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

本文作者 | 生命时报记者 牛雨蕾

100多种病跟睡不好有关

此次新研究由美国西奈山伊坎医学院团队完成，研究人员首先进行小鼠实验，正常情况下，小鼠会有节律地睡眠，但在心脏病发作后，其大脑中出现了大量单核细胞，刺激丘脑神经元，令深度睡眠增多。

在人体试验中也有类似表现，患者心脏病发作后，血液中的单核细胞数量显著增加。如果恢复期睡得更好，患者预后就越好；反之，在心脏病发作后一周内睡眠差，不仅预后更差，还会增加患其他心血管疾病的风险。

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟接受记者采访时表示，睡眠确实有助身体恢复。他曾接诊过一位脑梗塞患者，发病后右手手臂出现功能障碍，康复期间只要前一天晚上睡得好，第二天手臂、手指功能表现就更好；如果前一天失眠、多梦、睡眠间断，第二天的康复情况也会不理想。

上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明表示，类似的情况在临床中不胜枚举，睡眠好、心态好的患者即便病情相对较重，也能有所缓解，长期失眠的人不仅恢复慢，还容易出现其他并发症。

施明介绍，研究发现，有100多种疾病和睡眠障碍相关，例如——

失眠会让交感神经持续兴奋，导致心率加快、血压升高，继而诱发脑卒中、冠心病等心血管疾病；

碎片化睡眠、熬夜会影响胰腺功能，降低胰岛细胞的敏感度，减缓胰岛素分泌，导致胰岛素抵抗加重，诱发糖尿病。

长期失眠会导致大脑缺氧，促使β淀粉样蛋白等代谢废物堆积，从而诱发痴呆。

长时间睡眠不佳，会影响“肠—脑轴”的调节功能，导致胃酸、胆汁、胰液等消化液分泌紊乱，诱发消化系统疾病。

睡不好不仅影响“身”，还会破坏心情，降低内啡肽等激素的分泌，让人出现焦虑、抑郁等情绪障碍，甚至诱发抑郁症。

沉睡时，身体在“检修”

施明表示，睡眠是人在进化过程中获得的最完整的自我保养方式。睡着后，身体会启动“自愈程序”，修复各个器官。

大脑清废物

睡眠时，大脑内的淋巴系统比任何时间都更活跃。大脑在清醒状态下产生的代谢废物，主要就是依靠夜间深度睡眠期间运转的这套“垃圾处理系统”进行清除的。

心脏喘口气

正常人夜间血压平均值比白天低10%~15%，心率大约比清醒时低10~30次，从而让心脏稍微“喘口气”，心肌细胞得以修复。

但如果长期熬夜，不仅会令血压、心率一直处于高速运转状态，还会影响胆固醇代谢，增加动脉粥样硬化和血管狭窄的几率，导致心律失常。

免疫在巡逻

睡眠过程中，骨髓开启造血“马达”，加速产生新的免疫细胞，以替换受损或老化的细胞。

免疫系统也在夜间活跃起来，在全身各条线路巡逻，识别并消灭潜在病原体，抵御感染、炎症，增强机体抵抗力，确保我们在睡眠中免受疾病侵扰。

肝脏排毒素

肝脏在晚上11点开始进行代谢、排毒和修复，中医讲究睡“子午觉”，就是建议在子时（晚上11点至次日凌晨1点）入睡。

在熟睡模式下，肝脏排毒、解毒的功能得到充分施展，进而完成自我修复。

如果长期熬夜，则会耗肝血、伤肝阴，影响肝细胞的修复能力，致使肝脏解毒功能受损，导致体内毒素增加，身体抵抗力下降。

肾脏过滤慢

夜间肾脏的过滤功能比白天慢，尿液会相应减少，所以早上第一泡尿颜色通常比较深。研究发现，长时间缺乏睡眠，可能使肾脏机能衰退。

如果晚上睡不好，水分就会蓄积，导致早起眼皮、双脚、双腿浮肿，还可能出现乏力等表现。

激素分泌多

夜间睡眠时，生长激素会加速分泌，达到白天的5倍，可以促进心肌、皮肤、黏膜等细胞的再生。

肌骨放轻松

睡觉时，全身肌肉、骨骼都松弛下来，受损的肌纤维在生长激素的作用下进行修复与重建。但如果长期失眠，容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。

好睡眠有六个指标

好睡眠不仅要重视长度，更要重视质量。两位专家表示，睡眠最好符合6个标准。

1

时长要够

儿童要睡够7~9小时，成年人保持6~8小时，老年人为6~7小时，心脏病、糖尿病患者建议在此基础上增加0.5~1小时睡眠。

2

尽量规律

睡觉要遵循昼夜节律，黄金睡眠时间是晚上10点到次日6点，尤其是10点至次日3点最重要。

3

入睡要快

尽量保证躺下半小时，即能入眠。

4

起夜要少

起夜尽量不超过2次，且睡眠中断后能快速入睡。

5

没有鼾声或少鼾

睡觉时最好不打呼噜。如果仅有一些轻微打鼾，未出现呼吸暂停等情况，不影响睡眠，无需过度担心。

6

醒后舒畅

早上起床后，如果感觉精力充沛、神清气爽，说明获得了高质量睡眠；若仍然昏昏沉沉、疲乏无力，则说明睡眠质量不佳。

医生提醒4招帮你睡好觉

两位专家表示，如果无法达到以上标准，不妨从生活细节“找找茬”，并进行纠正。

1

揪出疾病

高伟表示，患有脑卒中、冠心病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、心理疾病的人，特别容易存在睡眠障碍。

这些人群应及时就医稳定现有病情，必要时在医生指导下服用安眠药。若睡眠问题长时间得不到解决，也会反过来加重现有疾病。

2

优化环境

要想睡得好，先要打造一个舒适的睡眠环境。卧室温度尽量维持在20℃左右，并使用遮光窗帘，睡前1小时要调暗灯光。

3

调整饮食

如果睡前饮酒，食用高脂、高盐、辛辣食物，会加重胃肠道负担，影响睡眠。因此，晚上最好减少应酬，保证清淡饮食，且不宜吃得过饱。

日常可以吃些助眠食物，如小米粥、红枣、桂圆、牛奶、银耳、百合等。每天下午4点后要减少咖啡（咖啡因半衰期为6小时）、功能性饮料等饮品的摄入。

4

学会放松

晚上10点后就要开始放松，酝酿睡意。尽量不要处理工作、与朋友聊深入的话题、看节奏快的影视作品等，更不要沉迷电子游戏。

睡前可以尝试“4-7-8呼吸法”，深吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，再循环往复几次，让自己放松下来。