转自：上观新闻

在健身房里经常能看到这样一个现象：一个猛男趴在地上用一个圆柱体滚自己身体的各个部位，一边滚一边发出奇怪的声音。到底是什么样的魔力让猛男落泪呢？今天，徐汇区枫林街道社区卫生服务中心康复治疗师刘楷韵向大家介绍肌肉界的“私人按摩师”——泡沫轴。

在开始锻炼之前，泡沫轴滚动可以有效减少肌肉紧张。从轻压开始，如果你的肌肉紧绷，你会发现在开始泡沫轴滚动时身体会很疼，为了调整压力，你可以减少放在泡沫轴上的身体重量。例如，如果你把小腿伸直，用手臂来帮助支撑身体，就能减轻身体在泡沫轴上的重量。

开始时，缓慢滚动身体柔软区域10秒，当你习惯泡沫轴滚动时逐渐增加时长，一次练习30—60秒。在泡沫轴滚动后多喝点水，以帮助恢复。

泡沫轴放在背部

仰卧在泡沫轴上

双手放在头部后侧

前后滚动，直到背部完全放松

侧卧，将泡沫轴放在

腋窝下方前锯肌的位置

呼气，前后滚动，直到放松

换另一侧

小桥式仰卧在垫面上

将泡沫轴放在下腰背部

吸气，转动骨盆向后抬起髋部

呼气，臀部有控制地放松下落

重复练习8～10次

侧卧，将泡沫轴放在侧腰

在肋骨下方的位置

小臂支撑垫面

呼气，前后小幅度滚动

直到放松，换另一侧

坐立在泡沫轴上

屈双膝，左手放在身体的后侧支撑垫面

将左小腿放在右大腿上

右手放在左小腿上或者身前

前后缓慢而有控制地滚动

直到臀部彻底放松，换另一侧

将泡沫轴放在右大腿髋部前侧

以及腹股沟的位置

慢慢地滚动直到完全放松

换另一侧

俯卧在垫面上

将泡沫轴放在大腿的前侧

双手肘支撑在垫面上

收紧核心，利用身体的力量前后滚动

直到大腿前侧放松

俯卧在垫面上，双手肘支撑垫面

屈左膝向外打开（趴青蛙的动作）

将泡沫轴放在大腿的内侧

滚动大腿的内侧

直到大腿内侧完全放松

换另一侧

将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部

上下滚动

直到大腿外侧及髋部外侧完全放松

换另一侧

将泡沫轴放在大腿后侧

双手支撑在身体后侧，抬起臀部

前后滚动，直到大腿后侧放松

坐立在垫面上

将泡沫轴放在小腿的后侧

双手放在身体的两侧

慢慢地抬起臀部，前后滚动

直到小腿后侧放松

可以双侧同时放松

也可以一条腿放另一条腿上单侧放松

更有感觉

跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部

双手放在泡沫轴上

呼气，向前滚动泡沫轴

身体前屈向下

吸气，还原

重复练习8～10次

滚太快→无效

力度过猛→肌肉保护性收缩

直接滚骨头→请用瑜伽垫垫底

此外，当你把泡沫轴放到手或脚上时，可以增加练习的不稳定性。可以进行俯卧撑、平板支撑、臀桥等训练，这种不稳定性会增加肌肉的募集，募集的肌肉越多，就会建立更多的神经肌肉控制，让你有更好的运动表现。

记者：吴会雄

通讯员：刘楷韵

编辑：宁平英